在长距离跑步运动中，特别是在马拉松这样的大型赛事中，运动员的身体需要消耗大量的能量。而饮食健康作为运动表现的重要支撑，其重要性不言而喻。特别是对于像马拉松这类对耐力要求极高的比赛项目，科学的饮食规划可以帮助选手更有效率地进行训练和比赛。
马拉松是一项极限的运动挑战，全程42.195公里，对于普通跑者来说，完成这样的距离需要的时间可能在2小时以上，而专业选手一般能在3小时左右完成。在这样的比赛中，每公里的配速大约在4至5分钟左右（以5分钟为例），这意味着运动员每一公里的能耗非常高。在这种情况下，选择合适的饮食方案，尤其是控制好油脂的摄入量，成为提高运动表现的关键因素。
首先，我们需要了解食用油的能量密度：每克油脂可提供大约9千卡的能量。相较于碳水化合物（每克约4.1千卡）和蛋白质（每克约5千卡），油脂的热量含量更高。因此，在食物中过多的油脂摄入可能会导致不必要的能量过剩，对减肥及保持身体轻盈构成负面影响。
然而，适量的油脂摄入对于马拉松运动员也是必不可少的。油脂是细胞的重要结构物质，能够帮助吸收脂溶性维生素（如A、D、E和K），此外，脂肪还能够提供长时间耐力运动所需的能量。因此，关键在于如何科学地控制食用油量，实现既满足身体需求又避免能量过剩的目标。
一个简单实用的方法则是使用定量油壶，比如马拉松达人专用控油油壶。这款产品通过精确的刻度设计，可以帮助运动员或者健身爱好者严格控制日常生活中的油脂摄入量。
从日常饮食入手，以下几点可以体现控油少油的健康饮食理念：
1. 食用油选择：优先选用植物性油脂，如橄榄油、菜籽油等不饱和脂肪酸含量高的油品。尽量减少动物油脂的摄入。
2. 烹饪方法：采用低温烹调方式，如蒸、煮、炖和烤等方法，可以降低油脂的使用量和吸收率。同时，尽量少用煎、炒等方式。
3. 餐谱搭配：注重食物多样化，增加蔬菜、水果和全谷物的摄入量，减少主食中油脂的添加。
4. 控制油脂分量：使用上述的控油油壶，在烹饪时控制每一道菜肴中的用油量。例如，煮面条时可适当减少烹饪油的加入；蒸鱼时则不必额外加油。
5. 饮食时间：合理安排饮食时间，避免临比赛前大量摄入高脂肪的食物。在比赛前一天晚餐和比赛当天早餐建议选择低脂、易消化的食物。
通过以上方法，运动员可以在马拉松这一极限比赛中更好地控制体重和能量输出，从而提高运动表现，最终实现卓越的成绩。记住，健康的饮食习惯是一切运动健康保障的基础。